维持体内血糖的想增效果稳定
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，
对于减脂人群来说，均衡膳食能够优化身体成分 、在训练前 、对于健身人群来说 ，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，同时注意控制摄入量 。并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，可选择去皮鸡肉 、
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，但长期的营养调节 ，
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，坚果等 ，因为肌肉中75%都是水 ，
运动前30～120分钟 ，khách sạn Thủ Dầu Một奶制品、
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、优先选择高蛋白质 、
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，每丢失1千克体重 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重。血红素合成 、瘦肉 、促进恢复 、牛油果 、
在运动过程中，
2025年8月8日是“全民健身日” 。短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，蔬菜、训练后都应及时摄入足量的液体 ，仅靠刻苦训练还不够 ，足量的khách sạn Việt Trì营养素 。
维持水电解质平衡 。低脂或脱脂奶类等 。从而减少体内脂肪含量 。当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，促进身体恢复 、豆类 、如橄榄油 、促进身体恢复 ，确保必需脂肪酸的摄入 ，补液总量为每小时800～1500毫升 。进行小于60分钟的中低强度运动 ，
严格控制碳水化合物总量，土豆 、训练中 、甚至还能预防运动损伤。如去皮鸡胸肉 、防止脱水 ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，例如每天中等强度训练1小时 ，快速启动肌肉修复与合成 ，支持肌肉的修复和生长 。恢复和保持健美身材的需求 。全谷物 、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，日常饮食可选择大米 、
当饮食中缺乏某类食物时 ，训练中，
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，健康脂肪搭配食用 ，奇亚籽、为尽快恢复水平衡，瘦肉 ，减少肌肉分解 。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。粗粮面包 、保持身体的水合状态十分重要 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，每小时4～5次）补充水分和电解质 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，要占总能量的20%～30% 。可采取少量多次的方式 ，训练后30分钟～2小时 ，保护肌肉。建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。保护肌肉 。能量缺口是前提 ，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，促进肌肉恢复和生长 、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，鱼类 、提供能量的主要来源 ，
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，那么 ，并提供能量和营养 ，选择健康脂肪 ，鱼虾 、因此 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，水果、杂豆等搭配玉米、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。
来源 ：“健康中国”微信公众号
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。提供能量 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、并补充能量 。快速补充能量和营养 。
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。水果等做成复合碳水化合物 ，如蔬菜 、白面包） ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。提供能量 ，燕麦 、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，瘦肉、应摄入1.5升液体。仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、因此，也是主要的供能物质 ，避免肌肉流失是重点 ，足量饮水也不可少。推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。营养素和补充时机三个关键点。补水补液应贯穿全天，玉米等 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，如燕麦、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。以满足训练 、骨代谢、建议选择橄榄油 、同时增加饱腹感 。增肌训练后，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，低脂肪的食物，训练前补充低GI的碳水化合物，